Te llamarán Backman con esta rutina de espalda

“La oportunidad de ser un ejemplo como Mr. Model y actor me ha dado poder y aspiraciones, pero debemos ocupar ese poder para ayudar. Para mí nada es imposible, si lo puedes imaginar, lo puedes crear". Bernardo Fabre.

¡Si quieres tener una espalda de 10 y unos abdominales de miedo, esta rutina te ayudará a conseguir ese objetivo. Toda la rutina se enfoca en la espalda, pero es tan completa que trabaja todo el tren superior sin darte cuenta. Recuerda que una espalda bien desarrollada, hace que te veas más grande, con una mejor simetría corporal, más varonil, y por ende, se notará un cuerpo más atlético y estético.

 

En temas de fitness, este joven mexicano de 23 años se ha convertido en un experto, y en este artículo, te recomienda la rutina perfecta para una espalda y hombros de envidia.

 

 

Bernardo es director de la fundación Reto sin obesidad por México, instructor de Krav Maga -fue entrenado por altos cargos del ejército de Israel-, instructor certificado en artes marciales, defensa personal y TRX, además de poseer una certificación oficial de la FIFA. Actualmente se encuentra desarrollando un sistema único de entrenamiento y nutrición llamado Beat, además combina su pasión por el fitness con las pasarelas de modelaje, ha trabajado para marcas como Ed Hardy, Levi’s, Calvin Klein, entre otras.

 

 

 

Bernardo Fabre ganó en el 2014 el título como Mr. Model DF, para posteriormente competir a nivel nacional y llevarse la corona como el modelo número 1 del país en el certamen Mr. Model México.

Esta es la rutina de espalda que Bernardo recomienda para obtener óptimos resultados: 

 

Lo único que necesitas es un barra para hacer dominadas, ya sea de presión que se coloca  en puertas, una barra en el parque o en una estructura metálica en el gym.  

Tiempo: De 12 a 30 min. 3 veces x semana (lunes, miércoles y viernes). Circuitos:                                                           

Principiante: 1 a 2 vueltas 

Intermedio: 3 a 4 vueltas 

Avanzado: 5 a 6 vueltas

 

Trata siempre de llegar un poco más lejos, vuelta por vuelta lograrás las 6 vueltas con dedicación y paciencia.

 La rutina se basa en un circuito de fuerza y un descanso activo, para que no pierdas tiempo. En lugar de quedarte quieto sin hacer nada esperando a que los músculos vuelvan a recuperarse y oxigenarse, trabajaremos 15 reps de mountain climber (pierna izquierda + derecha son 1 rep: esto es el descanso activo) que ayuda a trabajar todo el recto abdominal y activa tu sistema cardiovascular (aeróbico). Terminas los mountain climbers y vas con el siguiente ejercicio hasta terminar las 5 series, descansas y vuelves a empezar.

TRABAJO DE FUERZA

Dominada agarre abierto (cristo) 6 a 8 reps

 

 

Dominada agarre cerrado 6 a 8  reps

 

 

Dominada agarre prono 6 a 8  reps

 

 

Dominada bicep right 4 a 5 reps

 

 

Dominada bicep left 4 a 5 reps

 

 DESCANSO ACTIVO

 

 

 

 

 

 

 

Mountain climber 15  reps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mountain climber 15  reps

 

 

 

 

 

 

 

Mountain climber 15  reps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mountain climber 15  reps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mountain climber 15  reps

 

Si no tienes la fuerza para hacer las dominadas, las puedes trabajar excéntricas de arriba a bajo, o puedes optar por una barra de menor altura y ayudarte colocando tus pies en el piso.  

 

NOTA:  SI QUIERES realizar un trabajo más completo del tren superior, puedes intercalar el descanso activo (mountain climbers) por push ups (lagartijas).

 

Es muy importante la respiración, recuerda que debes inhalar por la nariz durante la menor carga de fuerza y exhalar por la boca cuando realizas el mayor esfuerzo. Si logras respirar de esta manera tu rendimiento será eficaz. 

 

Tips 

 

Recuerda que para tener un cuerpo de 10 y un rendimiento de guerrero espartano, la alimentación es tu mejor aliada, así que asesórate para obtener una alimentación adecuada.

 

Antes de entrenar, Bernardo recomienda comer un carbohidrato complejo para tener la energía adecuada y puedas entrenar como se debe (un plátano, ½ taza de arroz, ½ taza de pasta o un pan con crema de cacahuate).

 

También es muy importante la hidratación, Bernardo te recomienda que previo a cualquier entrenamiento, hayas tomado alrededor de 250ml de agua, no de un golpe claro, pero sí unos minutos antes, y en el inter del de entrenamiento pequeños tragos para estar a full en tu rendimiento.

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